Cardio Treniruotės

Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats cardio trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos darbą.

Neabejoju, kad cardio Jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu, tačiau cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. T. y. net greitai einant, tikėtina, kad prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120 ar net 130 tv./min., ir jau galėsime akcentuoti, kad jis atlieka cardio treniruotę.

Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, o ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi, todėl ir cardio treniruotės gali būti labai įvairios. Geriausias būdas išmatuoti savo cardio treniruočių naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės eigoje, tiek ir po treniruotės.

Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

Yra keli esminiai veiksniai, kurie įtakoja veiklos efektyvumą.

• Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos.
• Minant dviratį, intensyvumą galime matuoti greičiu.
• Reguliarių cardio treniruočių metu (ypatingai grupinių treniruočių) dėmesį reikėtų atkreipti į pulso dažnį.

Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona ir cardio treniruočių riba yra 60%–80% nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo jums tikrai nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas arba norite pamėginti nualinti organizmą.

Kaip žinome, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo ji efektyvesnė ir jos metu sudeginsite daugiau kalorijų, tačiau tai reikalauja ne tik daugiau pastangų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduotumėme pradėti nuo lengvų, organizmą nealinančių treniruočių.

Aerobinių treniruočių trukmė

Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Koks treniruotės laiko tarpas rekomenduojamas skirtingų intensyvumų treniruotėms, galite paskaityti šiuose straipsniuose – žemas intensyvumas ir vidutinis, aukštas intensyvumas.

Ne visi gali pakankamai laiko skirti cardio treniruotėms, tačiau rekomenduočiau joms skirti bent 30–60 min., ir geriausia tai atlikti laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis (pvz., atskirai nuo jėgos treniruočių).

Net Pasaulinė Sveikatos Organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla — tai yra maždaug 30–60 min. 5 dienas per savaitę.

Cardio treniruočių nauda organizmui

Pereikime prie kiek malonesnių faktų tiems, kurie reguliariai atlieka aerobinio krūvio treniruotes. Cardio treniruotės turi begales mūsų organizmui naudingų padarinių, tačiau trumpai aptarkime pačius svarbiausius.

Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

Aerobinis darbingumas yra bene efektyviausia priemonė gerinti funkcinius rodiklius. Pažvelgus į žemiau esantį pavyzdį, kuriame PSO nurodo daugiausiai mirčių sukeliančias priežastis, galime matyti, kad labai nemaža dalis yra susijusi su širdies ir kraujagyslių sistema – aerobinės veiklos nauda čia abejonių nekelia.

Padeda numesti svorio

Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis žmonių renkasi cardio treniruotes – kalorijų ir riebalų deginimas.

• 1 val. ėjimo metu galite sudeginti apie 200–300 kcal.
• 30 min. intensyvios treniruotės metu – iki 400 kcal.

Tai puikus būdas deginti kalorijas, tačiau nereikia pamiršti ir jėgos treniruočių, kurios taip pat padeda deginti kalorijas bei formuoti kūno tonusą.

Stiprina imuninę sistemą

Kad sportuojantis žmogus rečiau serga ir yra atsparesnis ligoms, girdėjome ne kartą. Reguliarūs vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai padidina tam tikrų antikūnų – imunoglobulinų – kiekį kraujyje, kurie stiprina imunitetą. Imunoglobulino koncentracija atspindi imuninės sistemos būklę.

Kiti privalumai

Cardio treniruotės taip pat gali:

• Pagerinti miego kokybę;
• Pagerinti nuotaiką ir protinį darbą;
• Sumažinti kraujo spaudimą;
• Padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau daug kas priklauso nuo to, kokią treniruotę pasirinksite ir kaip ją atliksite. Jei treniruotė bus per sunki ir sukels nuovargį, pozityvus efektas gali dingti — todėl krūvį reikia skirstyti protingai.

Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?

Be išvardintų fiziologinių priežasčių, yra ir keletas kitų, dėl ko cardio ne tik tokia populiari fizinio aktyvumo forma, bet ir turi pranašumų prieš, pavyzdžiui, svorių kėlimą ar kitas sporto šakas.

• Cardio treniruotės yra saugesnės daugeliui žmonių, ypač lengvo intensyvumo atvejais.
• Jos lengvai prieinamos – nereikalauja arba reikalauja minimalaus inventoriaus.
• Beveik be kaštų – dažniausiai nereikia jokių finansinių investicijų.

Todėl cardio treniruotės yra paprastos, efektyvios ir prieinamos visiems.